Харчування для спортсмена грає дуже важливу роль в досягненні результату, тому воно повинно бути комплексне і збалансоване. Звичайно для спортсменів любителів вимоги не такі високі, але теж важливі. Залежно від цілей тренування харчування впливає на швидкість відновлення після тренування, набір м'язової маси або позбавлення від зайвої ваги.
Чи всі потрібні продукти ви вживаєте в їжу, чи правильно харчуєтеся протягом дня?
Яким має бути харчування перед тренуванням?
Щоб тренування проходили бадьоро та ефективно і не хотілося спати під час занять, рекомендуємо починати заняття попередньо поповнивши запас вуглеводів в організмі. Краще не займатися на порожній шлунок. Якщо тренування ранкове, то можете за 1 годину з'їсти банан, пластівці, кашу або заварити мюслі. Солодощі, шоколад і жирну їжу краще не їсти.
Подивіться "Як змусити себе займатися спортом?" в іншій нашій статті, в ній ми розглянули деякі способи мотивації для початківців спортсменів.
При вечірніх тренуваннях приступати до заняття краще не раніше ніж через 1,5 години після їжі. Також перед заняттям краще не їсти жирну і смажену їжу.
Тренування на голодний шлунок радимо тільки в разі аеробних занять, таких як біг, плавання, фітнес, вело тренування та ін. Рекомендуємо до прочитання статтю “Що таке фітнес і які види існують?”.
Чи можна їсти після тренування?
Під час фізичних навантажень в першу чергу організм витрачає глюкозу, після глікоген і лише потім спалюються жирові тканини. Щоб відновити сили, необхідно підняти рівень глюкози в організмі, для цього після тренування можна їсти вже через 15 хвилин. Не чекайте годину-півтори, поки доїдете додому, можете втратити час, в який вашому організму потрібно підкріплення для відновлення. Тому, як тільки ви переодягнетеся після душу, можете з'їсти яблуко або грушу, попити сік або смузі.
За посиланням ви знайдете всі фітнес-клуби, тренажерні зали та спортивні секції у вашому місті.
Чи можна їсти після тренування для схуднення?
Якщо ви займаєтеся з метою схуднення, то після такого легкого перекусу краще утриматися від щільного прийому їжі на пару годин. В цей час організм буде продовжувати спалювати жирові клітини й харчуватися за їх рахунок.
Тренуючись у вечірній час, за пару годин до сну, краще утриматися від прийому їжі та обмежитися йогуртом або кефіром або незначним перекусом.
"Скільки разів на тиждень можна займатися спортом?" - рекомендуємо подивитися статтю, щоб ваші заняття були максимально результативними.
Коли можна їсти при наборі маси?
Якщо мета тренувань збільшити м'язову масу, то правило змінюється. Потрібно не пізніше ніж через годину після заняття спортом підкріпитися їжею, що містить білок. Багато тренерів і фахівців з харчування стверджують, що в цей час після тренування працює правило метаболічного вікна - активна фаза процесу регенерації м'язових тканин. Найоптимальнішим і насиченим білком продуктом буде білковий коктейль. Можна також поїсти варену рибу, курку, яєчний білок. Не рекомендуємо вживати в їжу молочні продукти.
Важливо зробити невеликий перекус після фізичного навантаження, незалежно від мети тренування, тому як організм потребуватиме поповнення енергії і якщо йому не дати підживлення, то можливо уповільнене відновлення і зниження ефективності тренування.
Які продукти вживати в їжу?
До продуктів з високим вмістом вуглеводу відносяться:
- Фрукти (банани, яблука, ківі, груші, ананаси);
- Рис;
- Вівсяна каша;
- Картопля;
- Макарони.
Необхідно вживати в їжу близько 0,5-0,7 грам вуглеводів на 450 грамів ваги тіла через 30 хвилин після тренування. В такому випадку відновлення глікогену буде оптимальним.
Білкові продукти:
- Різні сири;
- Варена риба;
- Морепродукти;
- Варена курка;
- Гречана каша.
Білкова їжа поповнює запас амінокислот організму, які беруть участь у відновленні м'язових білків. Необхідно вживати в їжу 0,15-0,2 грама білка на 450 грамів ваги тіла.
Сподобалася стаття? Поділіться нею в соціальних мережах. Пишіть коментарі, обговоримо ваше харчування.
