Регулярні заняття спортом - це запорука здоров'я, гарного настрою і відмінної фізичної форми. Під час тренувань витрачається енергія, і після занять вона поповнюється в набагато більшому обсязі. Результат і ефективність тренувань багато в чому залежать від комбінування навантажень. Крім силових вправ необхідно виконувати кардіо навантаження. Види кардіо тренувань і тривалість занять ми й розглянемо.
Що таке кардіо тренування?
Слово "кардіо" походить від грецької мови та в перекладі означає серце. Звичайно, під час будь-якого тренування серцебиття частішає і навантаження на серце збільшується, але це більш помітно саме при динамічних навантаженнях.
Кардіотренування - це вид фізичних вправ, що виконуються в динаміці, з можливими невеликими паузами для відпочинку, але без зниження пульсу до стану спокою.
Подивіться за посиланням фітнес-клуби та тренажерні зали вашого міста. Також можете звернутися за допомогою до персонального тренера, які також зареєстровані на нашому сайті.
Яка користь від кардіо?
Регулярні заняття спортом покращують серцево-судинну систему. Кардіо тренування корисні абсолютно всім. Важливий момент - потрібно враховувати ступінь підготовленості перед початком занять і дозувати навантаження. Користь від кардіо проявляється в наступному:
- Поліпшується еластичність і зміцнюються судини й артерії;
- Зміцнюється серцевий м'яз;
- Прискорюється обмін речовин;
- Тренується дихальна система. Легені повністю вентилюються і задіюються на 100%. Для порівняння, в стані спокою і без фізичних навантажень легені людини працюють лише на 30-40%;
- Поліпшується витривалість і підвищується швидкість;
- Відбувається спалювання жирових тканин і поліпшується загальний тонус всього організму.
Кардіо тренування дозволять вам позбавитися від зайвої ваги, контролювати масу тіла, а також вони допоможуть позбутися від негативних емоцій і стресу.
Види кардіо навантажень
Деякі види кардіо навантажень з приблизними показниками витрати калорій за 20 хвилин:
- Ходьба - 90 калорій;
- Плавання - 190 калорій;
- Скандинавська ходьба - 140;
- Гребля - 200;
- Біг на біговій доріжці - 220 калорій;
- Біг по пересіченій місцевості, по бруду або піску - 350;
- Заняття на степпере - 240;
- Бокс - 240 калорій.
Важливо! Тренування високої інтенсивності з виходом на високі показники пульсу не рекомендуються для непідготовлених спортсменів.
З чого починати кардіо тренування?
Одне з головних правил будь-яких тренувань - плавне підвищення навантаження без різкого збільшення. Які ще є особливості, що потрібно врахувати та що виконувати, щоб не пропало бажання займатися:
- Підберіть зручний одяг, який не буде стискати Вас і стягувати рухи;
- Будь-яке тренування повинно бути з одним етапом максимального навантаження. Якщо розділити годину тренування на етапи, то приблизно 10-15 хвилин йде на розминку, 30-40 хвилин пікового кардіотренування і залишок часу перерви;
- Не забувайте робити виміри частоти серцевих скорочень, оскільки ЧСС це головний показник вашої підготовленості, якщо пульс буде занадто високий, то навантаження потрібно зменшити та дати час організму на відновлення.
- Не виконуйте вправи, які викликають больові відчуття;
- Бажано починати тренування мінімум через годину після їжі. Що потрібно їсти та в які проміжки між тренуваннями, ви можете почитати в іншій нашій статті.
- Пийте воду в невеликих кількостях протягом усього тренування. Допускаються спортивні тонізуючі напої;
Якщо відчуваєте себе не добре і немає сил, краще відмовтеся від кардіо. Іноді бувають несприятливі дні для навантажень, пересиливши себе, після, людина може захворіти. Прислухайтеся до себе, головне - не плутайте це почуття з лінню.
Тренування тривалістю від 40 до 60 хвилин дадуть більш помітний результат. Для підтримки себе у формі досить займатися близько пів години. Скільки разів на тиждень займатися спортом можна почитати в іншій статті.
Який оптимальний пульс для кардіо тренувань?
Для досягнення поставлених цілей, при кардіо тренуваннях серце повинно працювати в певному ритмі. Оптимальна частота серцевих скорочень вважається від максимально допустимого значення:
- Розминка: 50-60% від максимуму;
- При схудненні: близько 70%;
- Аеробна зона кардіо, для підвищення фізичної витривалості: 70-80% від максимально допустимого показника;
- Анаеробна зона кардіо для підвищення силової витривалості: 80-90%;
- Максимальний показник в 100% допускається для підвищення швидкісної витривалості.
Важливо: перед роботою на високих показниках пульсу проконсультуйтеся з лікарем, чи дозволене вам таке навантаження.
Щоб порахувати ваш максимально допустимий показник пульсу, є формула: беремо 220 ударів у хвилину і віднімаємо ваш вік, тобто якщо вам 20 років, Ваш максимальний показник буде 200 ударів у хвилину.
Наскільки інтенсивним має бути кардіо для схуднення?
Є кілька нюансів, які варто врахувати, щоб зменшити кількість жиру і не втратити м'язову масу:
- Ранкові тренування краще проводити до сніданку, попити воду, з'їсти яблуко або банан;
- Тривалість кардіо тренування повинна бути близько пів години;
- Пульс повинен бути не більше 70% від максимуму;
- Інтервальні навантаження будуть найкращим видом спалювання жиру.
Які кардіо тренування потрібні для підтримки маси?
Любителям силового фітнесу та бодібілдингу для підтримки форми також необхідні кардіо тренування, але як правильно тренуватися, щоб не втратити масу?
Рекомендуємо займатися на бігових доріжках, велотренажерах, або гребному тренажері при пульсі не вище 75% від максимуму і тривалістю тренування близько 40 хвилин. Важливо дотримуватися балансу харчування між витратою і споживанням калорій. Досить буде 1-2 кардіо навантаження в тиждень, плюс тренування з навантаженням.
Кардіо навантаження при наборі маси
Щоб підвищити якість силових тренувань, при наборі м'язової маси, потрібно регулярно давати організму кардіо навантаження. Таке комбінування допоможе підготувати тіло до навантажень, прискорити відновлення між підходами та поліпшити загальну витривалість.
Деякі поради:
- Кардіо і силові тренування - два різні види навантаження, їх краще не поєднувати в одне тренування;
- Одна-дві тренування в тиждень допускаються високої інтенсивності, тривалістю до 20 хвилин. Якщо займатися понад два рази, то тренування повинні бути низької інтенсивності.
- Їжте збалансовану їжу, багату білками та вуглеводами, можна додати спортивне харчування для підтримки та відновлення організму.
Які кардіо тренування найбільш ефективні?
Якщо ви хочете оздоровитися або схуднути, то рекомендуємо вам зайнятися максимально безпечними кардіо навантаженнями, такими як: сайклінг на велотренажері, скандинавську ходьбу з палицями або веслування на тренажері. Але найбільш ефективним і корисним буде плавання, воно допоможе схуднути, прокачати легені, активізує серцево-судинну систему і водночас такий вид навантаження буде більш м'який і корисний для суглобів і в цілому опорно рухової системи.
Сподобалася стаття? Поділіться в соціальних мережах або напишіть коментар.
