Під час фізичних вправ організм витрачає велику кількість енергії та відчуває перевантаження різного ступеня. Важливо не забувати про повноцінне відновлення, яке безпосередньо залежить від раціону і дотримання режиму дня. Нижче ми розглянемо ряд рекомендацій, які допоможуть вам у досягненні поставленої мети.
Підготовка до фітнесу
Дотримуйте водяний баланс в організмі, в середньому, людина повинна випивати від 1.5 літрів води в день, а при великих навантаженнях більше. Якщо не випивати норму в день, то це загрожує зневодненням. Вода повинна бути без газу, за годину до тренування рекомендується випити півлітра води.
Рясне пиття допоможе вам позбавитися від зайвої ваги і вивести токсини з організму.
Як це працює? У спортсменів є такий спосіб схуднення, називається "сушка", при якому потрібно випивати в день від п'яти літрів води та інтенсивно тренуватися. В ході тренування з потом виходить й зайва вага, рясне насичення вологою допомагає в розщепленні жирових клітин і виводить з організму шлаки та інші шкідливі речовини. У такого методу є і негативні моменти - підвищується навантаження на нирки та з організму вимиваються корисні речовини та мінерали, тому не рекомендуємо користуватися даним методом, якщо ви спортсмен новачок.
Беріть з собою воду на тренування, під час фізичного навантаження рясне пиття може збивати ритм, тому найкраще буде робити по кілька невеликих ковтків, але не більше.
У тренувальні дні корисно збільшити вживання фруктів, овочів і ягід. Ці продукти містять речовину катехін, яка сприяє спалюванню зайвих калорій, є антиоксидантом, сприяє прискоренню обміну речовин і насиченню крові цукром.
Якщо ви займаєтесь фітнесом в ранковий час, то харчування потрібно легке, наприклад йогурт, чай з медом або фрукти. Якщо заняття днем, то обід може містити крупи, близько 100 грамів в комплексі з нежирною куркою або морепродуктами, близько 150 грамів. Вживайте їжу за пару годин до тренування. Коли краще займатися спортом, ви можете дізнатися в статті - "В який час краще займатися спортом, вранці або ввечері?"
Часто буває, що спортсмен ставить за мету схуднути і їси дуже мало, так краще не робити, оскільки відновлювальний процес може затягнутися, ви втратите енергію і не зможете досягти максимального ефекту від занять.
Ще є спосіб прискорення метаболізму, коли навпаки рекомендують їсти близько 5 разів на день, в комплексі з фізичними навантаженнями. Це все підбирається індивідуально, тому рекомендуємо проконсультуватися з вашим тренером.
Під час фітнес тренувань
Під час тренування організм витрачає набагато більше калорій, за рахунок прискорення метаболізму та активізації його ресурсів.
Важливі моменти:
- Харчування для м'язів здійснюється за рахунок речовини - глікогену. Він дуже важливий, оскільки дає енергію. Його організм отримує з вуглеводів. Більше корисної інформації про харчування, можете прочитати в статті "Що потрібно їсти до і після тренування".
- Під час тренування, спершу організм використовує вуглеводи, потім жири. У цей час ви можете відчути голод. Для схуднення утримайтесь від їжі на пів години - годину, тим самим організм буде розщеплювати жири й використовувати їх для підживлення організму.
- Якщо з'являється головний біль або запаморочення - це може бути ознакою зневоднення. У такі моменти тренування краще зупинити та попити води.
- Харчування під час фізичного навантаження не бажано, оскільки це додаткові витрати енергії організму, на перетравлення їжі.
Як харчуватися після заняття фітнесом
У цей період важливо відновити організм і привести його до звичного ритму, дати збалансоване харчування і рясне пиття. Також потрібно поповнити запаси мікроелементів і вітамінів, які були витрачені в ході заняття. Дуже добре допомагає свіжий сік, він швидко засвоюється і дає енергію, різні фрукти та спортивне харчування.
Приблизно через годину можна повноцінно поїсти. Для схуднення відмінно підійде салат, відварна риба, а для набору маси - куряча грудка та обов'язково рис або гречка.
Способи відновлення після навантажень
Найпростіший і доступний спосіб, це ходьба. Під час ходьби м'язи розслабляються, відновлюється нормальний ритм серцебиття, організм насичується киснем, а розщеплення жирів триває. Досить півгодинної прогулянки на свіжому повітрі, щоб відпочити й відновитися.
Плавання. Плавати можна в басейні або в теплу пору року, у відкритих водоймах. Під час плавання йде відновлення температури тіла, виводитися молочна кислота і ви додатково отримуєте аеробне навантаження. Від появи молочної кислоти, можуть боліти м'язи, прочитайте в цій статті "Чому болять м'язи після тренування". Звичайно плаванням краще займатися, як окремим видом фізичного навантаження, але якщо виконати п'ятнадцяти хвилинну затримку після основного навантаження, то це вам допоможе освіжитися і відмінно відновить енергію.
У розділі Басейни, ви знайдете всі місця, де можна поплавати
Відновитися можна і в лазні. Прогрівання тіла в лазні дуже добре сприяє виходу молочної кислоти з м'язів, покращує загальний стан всього тіла. Баня надає додаткове навантаження на серцево-судинну систему, тому краще не сильно довго перебувати в парній, досить буде 3-4 рази тривалістю 10-15 хвилин, залежно від внутрішньої температури.
Хочете щось додати зі свого досвіду? Залишайте коментарі.
Всім успіхів і вдалих тренувань.
