Позитивних моментів від спорту дуже багато, але разом з ними є і дуже неприємні - біль в м'язах різного ступеня. Найбільш часто біль з'являється у новеньких спортсменів після перших тренувань. Найімовірніше біль з'явитися при перших відвідинах залу або після тривалої паузи.
Безліч спортсменів вважають такий біль гарним показником ефективності тренування. Але в більшості випадків це помилка і показник того, що в ході тренування були допущені помилки. Чому ж виникає біль, і які процеси відбуваються під час фізичного навантаження?
Чому виникає біль у м'язах після занять спортом?
Є два типи больових відчуттів в м'язах, які можуть з'явитися після або під час тренування, вони відносяться до природних і тому не є небезпечними для організму.
Один вид болю може виникнути при останніх повтореннях вправи, в цей момент м'язи відчувають максимальне навантаження і відбувається процес розпаду аденозинтрифосфорної кислоти - з неї організм отримує енергію. Далі відбувається перенасичення крові й м'язів іонами водню, що призводить до підвищення кислотного рівня. У цей момент спортсмен відчуває печіння в м'язах, яке відносно швидко проходить. Подальші больові відчуття це прояв мікротравм в м'язових тканинах.
До другого виду м'язового болю ставитися крепатура, її ще називають запізнілим м'язовим болем. Як правило, такий біль з'являється на наступний день після тренування і може посилитися протягом двох трьох діб. Щоб випробувати крепатуру не обов'язково старанно тренуватися, досить дати фізичне навантаження на м'язи після тривалої паузи або почати виконувати вправу на іншу групу м'язів. Крепатура з'являється в слідстві мікротріщин м'язових тканин, а в деяких випадках можлива через розрив волокон.
М'язовий біль через травму
Біль через травму, як правило, не проходить відразу після виконання вправи, а відчуття посилюється навіть при русі без навантаження. Такий біль може проявитися вчасно або після тренування при незначних рухах.
Якщо в місці, де болить, з'явився синець або набряк - краще відразу сходити на консультацію до лікаря!Частою причиною травм є порушення техніки виконання вправ. Кілька порад, як звести до мінімуму травматичність:
- Не починайте тренування відразу з високих швидкостей або великої ваги, насамперед повинна бути розминка;
- Якщо виникає болюче відчуття при виконанні вправи, зупиніться, не робіть через біль. Проконсультуйтеся з тренером про правильність виконання цієї вправи, можливо є помилки в техніці виконання вправи або воно вам протипоказана;
- Перед виходом на високий пульсовий режим або на велику вагу в тренажерному залі, підготуйте свій організм. Така підготовка може зайняти місяці занять із середніми вагами і якщо це кардіо тренування, то пульс повинен бути близько 70% від максимуму;
Не ігноруйте поради тренера. А якщо займаєтеся без тренера, то радимо вам звернутися до професіоналів, тренерів можете знайти в розділі тренери, вказавши своє місто.
Як зменшити біль після занять
Незначний біль можна прибрати відразу ж, досить повторити вправу без ваги або в невисокому темпі. Такі повторення приберуть скутість м'язів і збільшать приплив крові, разом з кров'ю надійде кисень і поживні речовини для відновлення.
Болі в м'язах тазу, преса або ніг можна прибрати при кардіо тренуваннях. Рекомендуємо до прочитання статтю - що таке кардіо тренування і що в неї входить. Від болю в м'язах рук, грудей і плечового пояса допоможе стретчинг, заняття з власною вагою або йога.
Чи важливо харчування і відпочинок для відновлення?
Після виснажливих тренувань дуже важливо дати м'язам і організму підкріплення для швидкого відновлення. що потрібно їсти до тренування і після - У цій статті ви дізнаєтесь про правильне харчування, яке допоможе досягти поставлених цілей в спорті та не тільки. Після тренування життєво необхідні білки, які переносять амінокислоти, та беруть участь в загоєнні та відновленні м'язових тканин. І друге, але не менш важливе - вуглеводи, які насичують глікогеном м'язові тканини.
Потрібно пити не менше 1.5 літра води. Це допоможе виводити токсини з організму та уникнути зневоднення. Також дуже важливо давати м'язам відпочинок від навантажень і повноцінний сон.
Чим ще можна прибрати біль і зняти втому?
Дуже добре для відновлення допомагає масаж, він прибирає скутість, розтягує м'язові волокна, розганяє лімфатичну рідину і сприяє виведенню молочної кислоти з організму.
Ще відмінно допомагає розслабитися і відновитися лазня або сауна, в крайньому разі гаряча ванна теж підійде.
Як знизити ризик появи болю в м'язах після занять?
Кращим рішенням буде не доводити тіло до хворобливого стану. Підходити до тренування розумно, не робити вправи різкими набігами, дозуйте навантаження і плавно її збільшуйте і знижуйте.
Завжди виконуйте розминку перед тренуванням. В ході розминки тіло готується до навантаження, починаючи від всіх внутрішніх органів, закінчуючи суглобами, зв'язками та м'язами. Виконуючи регулярно розминку, ви істотно знизите ризик появи болю в тілі.
Заминка - завершальний етап тренування, яким також не варто нехтувати, оскільки заминка у вигляді легкої пробіжки або розтяжки допоможе вивести молочну кислоту з організму і прискорить відновлення.
Чи можна тренуватися, якщо біль у м'язах ще не пройшла?
Таке питання найчастіше з'являється у новачків. На нього немає точної відповіді, оскільки біль буває різною і проявляється по-різному. Одне можна сказати точно, що якщо наприклад у вас з'явилася крепатура від певного вправи, то його повторення допоможе прискорити висновок молочної кислоти й знизити біль, але відразу скажемо - буде дуже не просто і боляче виконувати цю вправу знову, поки біль тримається.
Біль показує, що м'язи не готові до подальшого навантаження і процес відновлення може затягнутися ще на більш тривалий термін.
В залежності від поставлених цілей, пробуйте займатися, міняйте види навантаження, якщо болять ноги, навантажте спину або руки. Заняття спортом має приносити задоволення, прислухайтеся до свого тіла і ви обов'язково досягнете поставлених цілей.
Сподобалася стаття? Поділіться в соціальних мережах або надішліть друзям.
