Спліт-тренування - це популярний метод для поліпшення фізичної підготовки та розвитку м'язової маси. Даний метод був винайдений на початку двадцятого століття і з того часу придбав велику популярність серед спортсменів з різними цілями, будь то схуднення або прокачування м'язів.
В основі спліт-тренування лежить ідея поділу основної тренувальної програми на кілька частин. Таким чином, замість того, щоб виконувати всю програму за один раз, ви можете розділити її на кілька днів і тренуватися за спліт-системою. Наприклад, ви можете тренувати ноги один день тижня, груди та руки інший день, а спину і плечі третій день.
Плюси та мінуси спліт-тренувань
- Збільшення тривалості тренування внаслідок тривалої роботи над однією групою м'язів;
- Можливість провести два тренування в день. Як часто потрібно займатися спортом, ви можете дізнатися в статті "Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом?";
- Можна займатися більш часто, не порушуючи режим харчування і відпочинку;
- Допомагає досягти високого результату, оскільки навантаження йде на певну ділянку тіла і вона повністю опрацьовується.
Однак існують і деякі мінуси від Спліт-тренувань:
- Для відновлення потрібно більше часу, в порівнянні з іншими видами тренувань;
- Тренування по спліт-системі більше підійдуть для досвідчених спортсменів, оскільки вони важче і вимагають певної підготовки;
- Потрібно постійно контролювати навантаження і не допускати перевантаження.
Різновиди тренувальних програм
На сьогодні розроблені різні програми спліт-тренувань. Вони включають:
Дводенні спліт-тренування
В один день тренуються верхні частини тіла, а в інший день Нижні. Наприклад, в перший день тренуються плечі, трицепси та передпліччя, а в другій - груди, спина і ноги.
Триденні
Припускають поділ вашої програми на три частини, наприклад, груди та плечі в перший день, руки й трицепси в другій, а ноги та спина в третій.
Чотириденні спліт-тренування
Програма ділитися на чотири частини та можуть охоплювати тренування плечей, спини, грудей і рук і ніг.
Шестиденні
Тренування поділяються на шість частин, включаючи плечі, спину, груди, руки, трицепси та ноги.
Подвійні та потрійні спліт-тренування
Припускають поділ вашої програми на дві та на три частини в день. Комбінуються анаеробна та аеробне навантаження та охоплювати кардіо тренування і високоінтенсивні інтервальні тренування або плавання і тренування по силі. Це дуже серйозний вид тренування, ним користуються лише досвідчені спортсмени, зокрема бодібілдери. Новачкам не рекомендується такий вид навантаження, перед початком таких тренувань, потрібно пройти підготовки не менше трьох місяців, щоб ваше тіло було готове до навантажень.
Який вид тренування вибрати?
Важливо розуміти, яка у вас мета тренувань. Спліт тренування сильно "забивають" м'язи, при таких тренуваннях впаде швидкість, тому для єдиноборств або ігрових видів спорту такий вид навантаження не підійде. Якщо в м'язах з'являється біль, рекомендуємо прочитати статтю "Чому болять м'язи після тренування", де ви знайдете корисні поради, Як правильно тренуватися і відновлюватися після навантаження. Найкраще ці тренування підійдуть тим, хто хоче надати м'язам рельєф і пропрацювати окремі групи м'язів.
Обов'язково стежте за кількістю навантаження, не перевантажуйте себе, оскільки відновлення може зайняти багато часу. Слідкуйте за харчуванням, воно повинно бути максимально збалансовано. Детальніше про те, як потрібно харчуватися при навантаженнях, ви можете прочитати в статті: "Що потрібно їсти до і після тренування?".
На закінчення можна сказати, що спліт-тренування дуже ефективні та дають видимий результат значно швидше, ніж інші види занять, але не варто ними займатися без знань і відповідної підготовки.
