Тренування на турніку і брусах є одним з найбільш ефективних і доступних фізичних вправ для підтримки форми. Таке тренування принесе користь практично для всього тіла, а основний плюс - займатися можна навіть у себе вдома, що особливо зручно в холодну пору року.
Тренування на турніку також відмінна альтернатива тренажерному залу, не вимагає часу на дорогу в зал і займатися можна в будь-який зручний час. В який час дня краще займатися спортом, дізнаєтеся в цій статті.
Розгляньмо, які плюси ще є.
Переваги тренування на турніку і брусах:
- Відмінний спосіб прокачати плечовий пояс і спину.
- Мінімальне навантаження на хребет.
- Підтримки тонусу м'язів спини та преса.
- Поліпшення постави.
- Підвищення витривалості.
- Розвиток координації.
- Можна проводити кардіо тренування.
При бажанні, можна використовувати додаткову вагу для нарощування м'язової маси.
І це далеко не всі плюси, робота з власною вагою дуже ефективна і результат не змусить себе довго чекати.
Розберемо кожен вид окремо, а також комбінації вправ.
Тренування на турніку
Тренування на турніку допоможе зміцнити м'язи спини, рук, плечей і преса. Є три види хвата на турніку:
- Прямий - при такому хваті руки підіймаються в верх і виконується хват.
- Зворотний - при цьому хваті долоні повернені до обличчя.
- Змішаний хват - одна рука перебуває в прямому хваті, друга у зворотному.
Ця інформація нам стати в пригоді для правильного розуміння виконання вправ, які ми розглянемо далі.
Прокачування внутрішніх м'язів грудей
Для прокачування трицепсів і внутрішніх м'язів грудей підійдуть підтягування вузьким хватом, якщо виконувати зворотним вузьким хватом, то будуть задіяні ще й біцепси. Ще одна вправа, яке добре прокачує біцепс і верхню частину внутрішніх м'язів грудей - послідовне розташування рук на перекладині, при хваті великі пальці дивляться в одному напрямку, в сторону тіла. Підтягування чергуються, раз до правого плеча, раз до лівого.
Вправи на груди та плечі
Підтягування потрібно виконувати з хватом на ширині плечей і намагатися підтягуватися до грудей. Також можна виконувати підтягування зворотним хватом, руки на ширині плечей і відхиливши тіло назад, намагатися підтягнутися нижньою частиною грудей до перекладини.
Вправа на широкі м'язи спини та біцепс
Одна рука тримається прямим хватом, інша - зворотним. При цьому хват повинен бути максимально широким. Підтягування виконується до руки, яка тримається зворотним хватом.
Вправа на біцепс
Для цієї вправи потрібна перекладина приблизно по висоті вашого зросту. Початкове положення-стоячи боком до перекладини, ближньою рукою до перекладини виконуєте зворотний хват, другу руку розташовує на грудях або за спиною. Ноги ставите трохи за лінією турніка. І виконуєте згинання та розгинання в лікті.
Вправа на трицепс
Якщо у вас немає брусів, то можна їх замінити. Підійде невисока перекладина, або якщо ви можете, то зробіть вихід в упор на високому турніку. Початкове положення-руки знаходяться в упорі на перекладині. Необхідно виконувати вертикальні віджимання. У нижній точці, ноги можна трохи згинати під поперечиною, щоб не втратити рівновагу.
Тренування на брусах
Також як на турніку, на брусах є велика кількість вправ, для прокачування практично всього тіла. Розглянемо деякі з них.
Звичайні віджимання
Початкове положення-упор на випрямлених руках, потім виконуємо згинання та випрямлення рук. Намагайтеся в нижній точці максимально згинати руки, при такому виконанні м'язи будуть задіяні максимально. Тулуб має бути злегка нахилене вперед, це важливо для правильної амплітуди руху плечових суглобів, якщо виконувати виштовхування строго вертикально, то можлива поява больових відчуттів в плечових суглобах. При можливості міняйте хват з більш вузького на широкий і навпаки.
Віджимання з перестрибуванням
Якщо бруси довгі, то спробуйте виконувати віджимання з подальшим перестрибуванням на 10-20 см вперед. Таке виконання вправи розвиває вибухову силу м'язів і підвищує витривалість.
Віджимання з переступанням
Виконання цієї вправи схоже на попереднє, тільки при виштовхуванні потрібно не стрибати, а крокувати однією рукою вперед. Таким чином віджимання відбувається по діагоналі, що дозволяє опрацювати зовнішню частину грудного м'яза і більше задіяти широкі м'яз спини.
Горизонтальні віджимання
Для цього вам знадобляться довгі бруси. Хват руками виконується спершу за праву поперечину, потім за ліву. Вправу потрібно виконувати також, як і віджимання від підлоги, тільки між підходами по черзі міняємо хвати.
Насправді вправ придумано дуже багато і вони різноманітні. Хочете додати свою вправу, розкажіть в коментарях, як ви займаєтеся.
Скільки підходів робити?
Кількість підходів і повторень індивідуально, в залежності від вашої підготовки. Спробуйте почати з 2-3 підходів по 5 повторень. Далі вже зможете зрозуміти, якщо вам цього буде мало - можна збільшити кількість повторень.
Важливо-стежте за навантаженням і обов'язково давайте м'язам час на відновлення між тренуваннями. У цій статті можете дізнатися скільки разів на тиждень потрібно займатися.
