Тренировка на турнике и брусьях является одним из самых эффективных и доступных физических упражнений для поддержания формы. Такая тренировка принесет пользу практически для всего тела, а основной плюс - заниматься можно даже у себя дома, что особенно удобно в холодное время года.
Тренировка на турнике также отличная альтернатива тренажерному залу, не требует времени на дорогу в зал и заниматься можно в любое удобное время. В какое время дня лучше заниматься спортом, узнаете в этой статье.
Давайте рассмотрим, какие плюсы еще есть.
Преимущества тренировки на турнике и брусьях:
- Отличный способ прокачать плечевой пояс и спину,
- Минимальная нагрузка на позвоночник,
- Поддержания тонуса мышц спины и пресса,
- Улучшение осанки,
- Повышение выносливости,
- Развитие координации,
- Можно проводить кардио тренировку,
При желании, можно использовать дополнительный вес для наращивания мышечной массы.
И это далеко не все плюсы, работа с собственным весом очень эффективна и результат не заставит себя долго ждать.
Разберем каждый вид по отдельности, а также комбинации упражнений.
Тренировка на турнике
Тренировка на турнике поможет укрепить мышцы спины, рук, плечей и пресса. Есть три вида хвата на турнике:
- Прямой - при таком хвате руки поднимаются прямо в верх и выполняется хват.
- Обратный - при этом хвате ладони повернуты к лицу.
- Смешанный хват - одна рука находиться в прямом хвате, вторая в обратном.
Эта информация нам пригодиться для правильного понимания выполнения упражнений, которые мы рассмотрим далее.
Прокачка внутренних мышц груди
Для прокачки трицепсов и внутренних мышц груди подойдут подтягивания узким хватом, если выполнять обратным узким хватом, то будут задействованы еще и бицепсы. Еще одно упражнение, которое хорошо прокачивает бицепс и верхнюю часть внутренних мышц груди - последовательное расположение рук на перекладине, при хвате большие пальцы смотрят в одном направлении, в сторону тела. Подтягивания чередуются, раз к правому плечу, раз к левому.
Упражнения на грудь и плечи
Подтягивания нужно выполнять с хватом на ширине плеч и стараться подтягиваться до груди. Также можно выполнять подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч и отклонив тело назад, стараться подтянуться нижней частью груди к перекладине.
Упражнение на широкие мышцы спины и бицепс
Одна рука держится прямым хватом, другая - обратным. При этом хват должен быть максимально широким. Подтягивание выполняется к руке, которая держится обратным хватом.
Упражнение на бицепс
Для этого упражнения нужна перекладина примерно по высоте вашего роста. Исходное положение - стоя боком к перекладине, ближней рукой к перекладине выполняете обратный хват, вторую руку располагает на груди или за спиной. Ноги ставите немного за линией турника. И выполняете сгибание и разгибание в локте.
Упражнение на трицепс
Если у вас нет брусьев, то можно их заменить. Подойдет невысокая перекладина, или если вы можете, то сделайте выход в упор на высоком турнике. Исходное положение - руки находятся в упоре на перекладине. Необходимо выполнять вертикальные отжимания. В нижней точке, ноги можно немного сгибать под перекладиной, чтоб не потерять равновесие.
Тренировка на брусьях
Также как на турнике, на брусьях есть большое количество упражнений, для прокачки практически всего тела. Рассмотрим некоторые из них.
Обычные отжимания
Исходное положение - упор на выпрямленных руках, затем выполняем сгибание и выпрямление рук. Старайтесь в нижней точке максимально сгибать руки, при таком выполнении мышцы будут задействованы максимально. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, это важно для правильной амплитуды движения плечевых суставов, если выполнять выталкивание строго вертикально, то возможно появление болевых ощущений в плечевых суставах. При возможности меняйте хват с более узкого на широкий и наоборот.
Отжимания с перепрыгиванием
Если брусья длинные, то попробуйте выполнять отжимание с последующим перепрыгиванием на 10-20 см вперед. Такое выполнение упражнения развивает взрывную силу мышц и повышает выносливость.
Отжимания с перешагиванием
Выполнение этого упражнения похоже на предыдущее, только при выталкивании нужно не прыгать, а шагать одной рукой вперед. Таким образом отжимание происходит по диагонали, что позволяет проработать наружную часть грудной мышцы и больше задействовать широкие мышцу спины.
Горизонтальные отжимания
Для этого вам понадобятся длинные брусья. Хват руками выполняется сперва за правую перекладину, потом за левую. Упражнение выполнять нужно также, как и отжимания от пола, только поочередно меняем хваты между подходами.
На самом деле упражнений придумано очень много и они разнообразны. Хотите добавить свое упражнение, расскажите в комментариях, как вы занимаетесь.
Сколько подходов делать?
Количество подходов и повторений индивидуально, в зависимости от вашей подготовки. Попробуйте начать с 2-3 подходов по 5 повторений. Дальше уже сможете понять, если вам этого будет мало - можно увеличить количество повторений.
Важно - следите за нагрузкой и обязательно давайте мышцам время на восстановление между тренировками. В этой статье можете узнать сколько раз в неделю нужно заниматься.
